Vožnja v avtomobilu, prehranjevanje, učenje, kava s prijatelji, sproščanje ob gledanju televizije ali brskanju po telefonu, branje knjige, druženje ob igranju družabnih iger, sedenje v čakalnici pri zdravniku, igranje inštrumentov – vse to so dejavnosti, ki jih ljudje opravljamo sede. Gre za aktivnosti in opravila, ki prispevajo k skupnemu času, ki ga posameznik dnevno preživi sede. Pri vsem tem pa časa na delovnem mestu sploh še nismo omenili.
Nacionalni inštitut za javno zdravje v najnovejših smernicah za 24-urno gibalno vedenje priporoča, da odrasli omejijo sedenje na največ približno sedem ur dnevno in ga redno prekinjajo z gibanjem. Podatki kažejo, da je v razvitih državah, med katere sodi tudi Republika Slovenija, med 40 in 50 % delovnih mest pretežno sedečih. To pomeni, da ogromno ljudi svoj »dnevni limit sedečega vedenja« doseže že s prevozom na delo in časom, preživetim na delovnem mestu.
Bolečine, nelagodje in potreba po rehabilitaciji vse pogosteje postajajo del našega življenja. K temu prispevajo staranje prebivalstva, vse več degenerativnih sprememb ter sodoben življenjski slog, ki pogosto vključuje premalo gibanja in preveč sedenja.
Naša misija je, da vam pomembne teme s področja zdravja približamo na razumljiv in uporaben način. Naš partner iz zdravstvene mreže PRVA Zdravje, Rehab Studio Brez Bolečin bo v seriji člankov predstavil področja fizioterapije, rehabilitacije in preventivnih ukrepov za boljše počutje in kakovost življenja.
Posledice dolgotrajnega sedenja in pomanjkanja gibanja pri pretežno sedentarnem življenjskem slogu se pogosto kažejo kot bolečine v ledvenem delu hrbta, vratu in ramenskem obroču. Tovrstne težave danes sodijo med najpogostejše razloge za obisk fizioterapevta. Fizioterapevti imajo zaradi poglobljenega poznavanja kostno-mišičnega sistema, ergonomije ter škodljivih učinkov dolgotrajnih prisilnih položajev pomembno vlogo pri prepoznavanju vzroka težav, zmanjševanju bolečin in izboljšanju telesne drže posameznika. Med fizioterapevtsko obravnavo pacientu pomagajo odpravljati negativne posledice sedentarnega vedenja ter ga usmerjajo k bolj zdravim gibalnim navadam in ustrezni telesni aktivnosti.
To nakazuje na pomembno problematiko sodobnega sveta. Novejše raziskave namreč dokazujejo številne škodljive posledice, ki jih ima sedentaren življenjski slog na posameznika. Zato se v zadnjih letih vse pogosteje omenja pomen 24-urnega gibalnega vedenja z namenom zmanjševanja sedentarnosti in povečevanja tako srednje- do visokointenzivne kot tudi nizkointenzivne telesne aktivnosti tekom dneva.
Kako lahko sam ocenim svoje sedentarno vedenje?
Najbolj objektiven način za oceno sedentarnega življenjskega sloga je uporaba akcelerometra. To so majhne elektronske naprave, ki merijo gibanje telesa. Čeprav ima naprava zapleteno ime in je večini ljudi nepoznana, jo zelo verjetno ravno v tem trenutku nosite na svojem zapestju. Vgrajena je namreč v večino pametnih ur in uporabniku podaja informacije o številu korakov, količini gibanja čez dan ter času, preživetem sede oziroma v mirovanju.
Poleg tega lahko svoje sedentarno vedenje ocenite tudi s pomočjo različnih vprašalnikov. Med najpogosteje uporabljene spadajo Vprašalnik o sedečem vedenju (Sedentary Behaviour Questionnaire), Mednarodni vprašalnik o telesni dejavnosti (International Physical Activity Questionnaire) in Svetovni vprašalnik o telesni dejavnosti (Global Physical Activity Questionnaire). Ti od posameznika zahtevajo, da razmisli o času, ki ga preživi sede v različnih situacijah tekom dneva, in času, ko je telesno aktiven.
Na območju Republike Slovenije se najpogosteje uporablja Vprašalnik o 24-urnem gibalnem vedenju. Ta ocenjuje sedeče vedenje, spanje, telesno dejavnost (zmerno- do visokointenzivno ter ločeno nizkointenzivno), vadbo za krepitev mišic ter vadbo za izboljšanje ravnotežja pri starejših odraslih. Vprašalnik je namenjen spremljanju smernic za zdrav življenjski slog in se uporablja v raziskavah ter športno-znanstvenih študijah.
Kakšne posledice ima sedentarno življenje na naše telo?
Raziskave navajajo, da sedentarno življenje negativno vpliva na več sistemov v človeškem telesu. Negativni vplivi niso prisotni zgolj na kostno-mišičnem sistemu, temveč jih je mogoče zaznati tudi na srčno-žilnem, presnovnem in endokrinem sistemu ter nenazadnje tudi na duševnem zdravju.
Z vidika kostno-mišičnega sistema je najbolj na udaru hrbtenica. To dokazujejo podatki, ki navajajo, da 34 % pisarniških delavcev poroča o bolečinah v ledvenem delu hrbta, medtem ko jih kar 42–63 % letno poroča o bolečinah v vratu. Mehanizem v ozadju bolečin v hrbtenici je povezan s povečanim položajem fleksije med sedenjem. Pri tem so posteriorni ligamenti, ki hrbtenici zagotavljajo stabilnost, raztegnjeni, zaradi česar se stabilnost hrbtenice zmanjša, kar predstavlja pomembno tveganje za pojav bolečine. Poleg tega so prisotne visoke kompresijske sile na sprednji del medvretenčne ploščice, kar lahko privede do njene klinaste oblike in zmanjšane odpornosti na obremenitve. Če so hkrati prisotne tudi poškodbe zadnjega dela fibroznega obroča, ki obdaja medvretenčno ploščico, je tveganje za nastanek herniacije medvretenčne ploščice oziroma diskus hernije še večje.
Poleg naštetega lahko na ravni kosti in mišic opazimo tudi spremembe v dolžini mišic in položaju sklepov. Dolgotrajno sedenje namreč, v večini primerov, vpliva na zmanjšanje ledvene krivine ter povečanje prsne in vratne krivine. Slednje se pogosto odraža v kifotični oziroma »puklasti« drži, pri kateri so značilno skrajšane prsne mišice in upogibalke spodnjega dela vratu ter oslabljene mišice zgornjega dela hrbta in iztegovalke spodnjega dela vratu. Poleg tega se pri spodnjih udih in ledveni krivini pretežno sedečih posameznikov pogosto razvijejo skrajšave upogibalk kolka na sprednji strani medenice in stegna ter šibkost oziroma prekomerna raztegnjenost iztegovalk kolka v predelu zadnjice in zadnje strani stegen. Vse naštete spremembe v moči, položaju in tonusu mišic pomembno prispevajo k pojavnosti bolečin v hrbtu.
Sedenje, ki neprekinjeno traja dve do tri ure, zmanjšuje žilno funkcijo in prekrvavitev nog, kar dokazuje negativen vpliv sedenja na srčno-žilni sistem. Študije poročajo o večjem tveganju za srčno-žilne bolezni, hipertenzijo (povišan krvni tlak), možgansko kap, srčno popuščanje, globoko vensko trombozo in otekanje nog pri pretežno sedečih posameznikih. Poleg tega sedentarno vedenje povezujejo z inzulinsko rezistenco in z njo povezano sladkorno boleznijo tipa 2, povečano telesno maso, abdominalno debelostjo ter metabolnim sindromom.
Poleg vseh naštetih negativnih posledic na telesni ravni ne smemo zanemariti niti tistih, ki so očem nevidne. Psihologi in psihoterapevti ugotavljajo povezavo med sedentarnim življenjem ter večjo pojavnostjo depresije, utrujenosti, slabšo koncentracijo in celo večjim tveganjem za kognitivni upad pri starejših.
Preprosti nasveti za zmanjšanje sedentarnega vedenja in njegovih posledic na naše telo
K zmanjševanju negativnih vplivov sedentarnega življenjskega sloga na naše telo najbolj učinkovito pripomorejo pogoste prekinitve sedenja, redna telesna aktivnost in zmanjšanje skupnega časa sedenja.
Za vas smo pripravili praktične nasvete v obliki majhnih sprememb, ki jih lahko vključite v svoj vsakdan in s tem zmanjšate negativne vplive sedentarnega vedenja:
- med obdobji neprekinjenega sedenja opravite razteg ali za kratek čas vstanite,
- telefonske klice opravljajte stoje ali med hojo,
- uporabite stopnice namesto dvigala,
- avto parkirajte dlje od cilja ali iz javnega prevoza izstopite eno postajo prej in del poti opravite peš,
- med odmorom se s kavo v roki sprehodite po okolici pisarne,
- del delovnika opravite stoje z uporabo dvižne mize,
- na telefonu si vsako uro nastavite opomnik in naredite kratek razteg, nekaj počepov ali se sprehodite po kozarec vode,
- na pametni uri spremljajte število korakov, ki jih opravite dnevno.
- med vikendom si rezervirajte več časa za gibanje.
Za učinkovite spremembe ne potrebujete drastičnih ukrepov. Potrebne so majhne spremembe v vašem 24-urnem vedenju, ki jih boste lahko dolgoročno vzdrževali. Izberite tiste, ki jih boste najlažje vključili v svoj vsakdan, in aktivnosti, v katerih boste uživali — tako bo tudi pot do zmanjšanja sedentarnosti lažja.
Zdaj, ko se zavedate, kako pomembno sedenje vpliva na naše telo, si odgovorite na začetno vprašanje: »Koliko ur ste danes preživeli sede?« Naj razmislek med iskanjem odgovora nikar ne poteka sede.
V kolikor se v naštetih simptomih prepoznate se naročite na uvodni posvet v Rehab Studiu Brez Bolečin, enem izmed 200+ zdravstvenih ustanov v mreži PRVA Zdravje. Obravnave v Studiu lahko koristite s sklenjenim paketom PRVA Zdravje – Rehabilitacije ali Rehabilitacije in Psihološka pomoč.
Več o zavarovanju PRVA Zdravje si oglejte in izberite na zdravje.prva.si.
